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[비바2080] 노년의 코 호흡법… 깊고 느리게, 편안하게 숨쉬기

이의현 기자 2024-03-07 13:17

노년층에게 호흡, 즉 숨쉬기는 대단히 중요한 신체활동의 하나다. 몸과 마음을 다스리는 가장 첫 단계의 처방이기 때문이다. 깊고 느리게, 그리고 편안하게 숨쉬는 것만큼 본인은 물론 주변 사람들에게 평안함을 주는 것이 없다. 전문가들은 특히 지금이라도 입이 아닌. 코로 숨 쉬는 습관을 일상화하는 것이 중요하다고 강조한다. ◇ 일상에서 실천하는 ‘깊고 편안한 호흡’서울아산병원 정희원 교수는 추천하는 호흡법이 있다. 우선, ‘마음 챙김 명상’을 활용한 호흡이다. 호흡을 억지로 통제하지 않고, 자연스럽게 숨 쉬는 방법이다. 편안한 자세에서 가벼운 미소를 띈 채 들고 나가는 호흡을 하나하나 느낀다. 여러 생각이 떠올라도 괘념치 말고 자연스럽게 호흡에만 집중한다. 마지막으로 깊은 심호흡으로 마무리한다. 이런 방식으로 하루에 5분이나 10분 정도부터 시작해 점차 시간을 늘리면 좋은 호흡법을 얻는다.대부분의 현대인들이 놓치는 심호흡도 좋은 호흡법이다. 정 교수는 “심호흡은 몸의 긴장을 풀어주고 심장박동을 느슨하게 해주며, 스트레스와 불안감을 가라앉혀 주기도 한다”고 말한다. 편안한 자세에서 깊게 코로 숨을 들이마신 후 잠시 숨을 참았다가 입을 통해 숨을 내뱉는 과정을 하루 5~10분 가량 생활화하면 건강 수면에도 좋다고 한다. 우리가 흔히 ‘복식 호흡’이라고 말하는 ‘황경막 호흡’도 있다. 심폐 기능이 낮은 사람들에게 더욱 좋은 숨 쉬기 법이다. 편안하게 앉거나 누워서 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올려놓고 천천히 코로 숨을 들이마시면서 배가 부풀어 오르는 것을 느낀다. 되도록 가슴은 크게 움직이지 않게 하고, 코나 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 역시 하루 5~10분이면 충분하다.‘5:5 공명호흡’이라는 것이 있다. 호흡의 패턴을 조절해 몸과 마음을 이완하는 호흡법이다. 긴장을 풀고 편안한 자세에서 눈을 살며시 감고 5.5초 정도 코로 편안하게 숨을 들이쉰 후 5.5초 동안 코나 입으로 깊게 숨을 내쉰다. 이 과정을 5~10분 가량 반복한다. ‘4:7:8 호흡법’도 있다. 편안한 자세로 4초 동안 코로 깊게 숨을 들이쉰 뒤 7초 동안 숨을 멈추었다가 8초 정도 코나 입으로 편안하게 숨을 내쉬기를 4회 정도 반복한다. 알렉산더 테크닉이라는 훈련법에 응용되는 위스퍼 ‘하’ 호흡법은 목과 후두의 긴장을 줄이고 호흡을 개선하는데 효과가 있는 것으로 알려졌다. 누운 자세에서 머리에 적당한 높이로 작은 배게를 대고, 무릎을 세우고 손은 배 위에 가볍게 둔다. 이 자세를 ‘세미-수파인’ 자세라고 한다. 코로 부드럽게 숨을 들이마시고 입으로 천천히 숨을 내뱉으며 ‘하’라고 소리를 낸다. 부드럽게 호흡하는 것이 중요하다.‘참잠공’ 호흡법은 태극권이나 기공에서 흔히 활용된다. 서서 하는 명상법의 일종이다. 좌선이 잘 안될 정도로 허리나 목이 안 좋은 사람들에게 추천된다. 양 발을 어깨 너비로 벌리고 편안하게 서서 눈을 가볍게 감고 정면을 향한다. 높은 의자에 앉은 것처럼 무릎을 살짝 굽히고 살짝 엉덩이로 앉는다. 팔은 편안하게 벌려 나무를 안듯이 하고 혀를 입천장에 댄 채로 코로 편안하게 숨을 쉰다. 5~10분부터 시작해 점차 시간을 늘려간다. ◇ 건강 장수하려면 ‘입 호흡’을 ‘코 호흡’으로 바꿔라<호흡의 기술>을 쓴 제임스 네스터는 ‘숨쉬기의 과학’을 얘기한다. 그는 인류가 올바른 숨쉬기 방법을 잃어버리고 잘못된 호흡법으로 숨을 쉬고 있다고 비판한다. 인류 대부분이 ‘만성 과호흡증’을 앓고 있다고 진단한다. 정 교수가 언급한 ‘5:5 공명호흡법’이 그의 지론이다. 코 호흡으로 ‘충분히, 느리게’ 숨쉬기를 권한다. 그는 ‘코로 숨쉬기 훈련’의 탁월한 효과를 입증했다. 입으로 하는 호흡은 인체 외형을 바꿔 놓는 것은 물론 기도까지 변형시킨다고 경고한다. 입으로 호흡을 하면 신체 수분의 40%를 더 잃게 되어 밤에 갈증을 느끼며 깬다고 말한다. 더 많은 물이 필요하다고 뇌가 판단해 목이 타고 소변이 마렵게 된다는 것이다. 그는 “코가 우리 몸의 문지기 역할을 한다”고 말한다. 코 호흡만으로도 우리 몸에 필수인 산화질소를 6배나 증가시킬 수 있으며, 이는 우리가 입으로만 호흡하는 것보다 18% 가량 더 많은 산소를 흡수케 해준다고 강조한다. 코 호흡은 장수의 비결로도 언급된다. 조지 캐틀린은 150년도 전인 1862년에 <생명의 숨>이라는 책에서 코 호흡의 경이로움과 입 호흡의 위험을 경고했다. 당시 평균 수명의 약 2배인 76세까지 살았던 그는 “장수의 비결은 항상 코로 숨쉬는 것 덕분이었다”고 말했다. 오늘날 의학적으로 정상으로 여겨지는 호흡 수는 분당 12회~20회다. 우리는 회당 평균 0.5리터 정도의 공기를 들이 쉰다. 정상호흡 최고치는 지난날의 약 2배에 이른다고 한다. 과식 문화와 마찬가지로 ‘과호흡 문화’가 일반화되었다는 것이다. 만성 과호흡으로 고통받는 현대인이 전 세계 인구의 4분의 1에 이른다는 보고도 있다. 전문가들은 “해결책은 간단하다. 호흡수를 줄이면 된다”고 말한다. 인도에서는 실제로 휴식을 취할 때 들이쉬는 공기의 양을 줄이는 훈련을 한다. 더 적은 횟수로 더 적은 양을 들이쉬고 내쉬기를 한다는 것이다. 숨을 쉬되, 적게 쉬라는 얘기다. 이의현 기자 yhlee@viva2080.com

[비바 2080] ‘숙면(熟眠)’이 노후 건강의 첫 걸음

조진래 기자 2024-03-06 17:56

잠이 부족하면 만사가 귀찮고 힘들어진다. 집중력이 떨어져 일이 손에 잘 잡히지 않고 스트레스가 쌓인다. 판단력과 자제력이 흔들리고 달거나 짠 자극적인 음식과 술, 담배가 당긴다. 자연스럽게 혈당 관리 등에 문제가 생기고, 치매 인자에 노출되고, 결국 급격히 노화가 찾아온다. 수면 장애가 건강 100세의 꿈을 망치는 것이다. 잠이 왜 중요한지, 숙면이 어떤 효과를 가져오는 지 전문가들을 통해 알아보자.◇ 잠을 못자면 생기는 일들한 조사에 따르면 한국인의 주중 평균 수면 시간은 6시간 42분 안팎이다. ‘권장 8시간 수면’에 비해 턱 없이 부족한 시간이다. 40% 정도만이 현재 수면에 만족하고 있고, 잠 들기까지 걸리는 시간은 대부분 15분 이상이며 30분이 넘는 경우도 적지 않다고 한다. 수면을 방해하는 최대 요인으로는 ‘온도’가 꼽혔다. 최적의 수면을 위해선 최적의 온도가 필수라는 얘기다.많은 사람들이 이런저런 이유로 잠을 억지로 줄이다 생기는 치명적인 질환이 치매다. 6시간을 자는 사람이 7시간을 자는 사람에 비해 장기적으로 치매진단을 받을 확률이 30% 가량 높다는 해외 연구결과도 있다. 다른 많은 연구 결과에서도, 수면 시간이 충분하지 않으면 주의력과 집중력, 기억력 등 인지능력이 현저히 떨어지고 불안감과 우울증이 동반되어 잠을 못 이루는 악순환이 반복된다. 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 “잠은 아주 조심스럽고 소중하게 다뤄야 한다”면서 “대체로 6시간에서 8.5시간의 범위 안에서 자신에게 필요한 수면 시간을 찾아야 할 것”이라고 조언했다. 그는 “이론적으로는, 알람 없이 자발적으로 일어나 커피 같은 각성제 없이도 활력을 느낄 수 있을 만큼 자는 것아 충분한 수면”이라고 말했다. ◇ 좋은 수면을 위한 좋은 습관들몸과 마음이 모두 충분히 회복되도록 하는 수면을 전문가들은 ‘회복 수면’이라고 한다. 노후 건강에 필수 요소다. 이것이 가능하려면 우선, 규칙적인 운동이 중요하다. 가능하면 저녁 늦은 시간 보다는 아침 또는 오후에 햇빛을 쬐며 하는 야외 운동이 추천된다. 적당량의 양질의 식단도 중요하다. 잠 자기 전에 폭식, 특히 짠 음식은 피해야 좋다. 코골이나 폐쇄성 수면무호흡증을 악화시키고, 자다가 소변을 자주 보게 만들어 숙면을 해치기 때문이다. 자기 전에 잠시라도 명상, 심호흡을 하거나 일기를 쓰는 것도 좋은 수면 습관이다. 수면 환경 개선을 위한 방법으로는 우선, 디지털 기기를 멀리하는 것이 최우선이다. 침대에 갈 때는 아무 것도 가져가지 않는 것이 최선이다. 조명과 온도가 적당한 방에서 수면의 질을 높일 수 있는 침대와 베개를 갖추는 것도 필수다. 이런 노력에도 불구하고 잠을 청하기가 힘들고, 수면 중 호흡 곤란이 생기면 전문가의 도움을 받아야 한다.수면무호흡증은 특히 대사질환이나 심혈관질환으로 이어질 가능성이 매우 높은데다 인지 기능 장애 가능성도 높이는 만큼 세심한 관찰과 주의가 필요하다. 마우스피스나 양압기 같은 기구의 도움을 받아야 할 수도 있다. 요즘은 정보기술(IT)과 빅데이터, 사물 인터넷(IoT), 헬스케어 기술 등을 통해 얻은 수면 관련 데이터를 분석·활용해 수면의 질을 개선시켜 주는 ‘슬립 테크’가 보편화되고 있으니 적극 활용해 봄 직하다. ◇ 노년의 숙면 법최근에는 노년 불면증이 갈수록 심해지고 있다. 60대와 70대 불면증 환자가 각각 14만 명, 12만 명에 이른다는 연구 결과도 있다. 전문가들은 이런 불면증은 생활 습관을 고치는 것만으로도 치료 가능하다고 말한다. 노인들도 가능하면 잠 들기 전 스마트기기 사용을 자제하고, 바람직한 수면 자세를 취하면 된다는 것이다. 김동우 분당자생한방병원 병원장은 “천장으로 향하게 누워 척추의 ‘S자형’ 곡선이 자연스레 유지되도록 한 상태에서 무릎과 종아리 아래쪽에 베개를 놓고 자면 쉽게 자세가 바뀌지 않은 뿐만 아니라 척추의 부담을 줄일 수 있다”고 조언한다. 그는 또 “숙면을 취하지 못한다면, 양쪽 귓불 뒤 목과 머리가 이어지는 부분의 움푹 들어간 지점 ‘안면혈’을 지압하면 전신 긴장이 풀려 수면을 유도할 수 있다”고 덧붙였다.하지만 노년에 잦은 허리 통증 탓에 똑바로 누워 잠을 이루지 못하는 사람들이 많다. 이럴 때는 허리디스크인 경우엔 무릎 아래에 베개를 대고, 척추관협착증이라면 옆으로 누워 자는 자세가 권고된다. 척추전방전위증 환자나 위식도 역류질환 또는 수면무호흡증 환자도 옆으로 누워 자는 게 좋다. 반면에 엎드려 자는 자세는 근육통을 유발하니 금물이다. 이동규 수원 윌스기념병원 뇌신경센터 원장은 숙면을 위한 ‘수면위생(sleep hygiene, 睡眠衛生)’을 강조한다. 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하고, 하루 30분 이상 산책하며 햇볕을 쬐고. 규칙적으로 운동을 하되 잠자기 전 과한 운동은 자제하는 것이 좋다고 말한다. 특히 취침 2시간 전에는 금식이 필수라고 강조한다. 또 ‘잘 자야 한다’는 강박에서 벗어나야 좋은 잠을 잘 수 있으니 독서나 명상 등을 적극 추천했다.이의현 기자 yhlee@viva2080.com

[비바 2080] 노년 건강 걷기… ‘10,000보’에 집착 말고 편하게, 명상하듯이

조진래 기자 2024-03-04 08:26

일상에서 건강을 실천할 수 있는 가장 쉽고 보편적인 신체 활동이 ‘걷기’다. 하지만 이 마져도 제대로 실천 못하는 이들이 많다. 서울 시민의 하루 걸음 수는 5000보에도 미치지 못하는 것으로 알려졌다. 그나마 걷기 플랫폼 같은 앱을 통해 확인된 수치가 이 정도이니 전국 평균으로는 이 보다 훨씬 적을 것으로 보인다. 미국 벤터빌트 대학의 이반 브리튼 교수 연구팀에 따르면 하루 걸음 수가 1000보 늘 때마다 고혈압과 위식도 역류, 우울증, 비만, 수면 무호흡 등의 위험이 10% 가량씩 줄고 합병증을 동반한 2형 당뇨병 위험도 30% 가까이 주는 것으로 보고됐다. 하루 8000~1만 보 정도면 만성 질환 예방 효과가 나타나며, 1만 보 이상일 경우 지속적으로 그런 위험이 낮아지는 것으로 알려졌다. ◇ 걷기를 포기하게 하는 많은 핑계들꾸준한 걷기가 뼈의 밀도를 단단하게 해 주고 골 다공증 위험 등을 줄여준다는 사실은 이제 왠만한 사람들은 모두가 아는 상식이다. 문제는 실천이다. 그런데 이런 쉬운 실천을 가로막는 여러 가지 핑계들이 걷기 훈련을 방해한다.우선, 가장 많은 핑계가 ‘걸을 시간이 없다’는 것이다. 일이 바쁘다는 핑계로 걷기를 거부한다. 일에도 치이는데 걷기까지 하면 너무 피곤하다는 것이다. 하지만 이는 걷기가 가져올 생활의 활력을 스스로 걷어차는 꼴이다. 별도로 걷는 시간을 내야 한다고 생각하니 걸을 시간을 빼지 못하는 것이다.자동차나 대중교통 대신 왠만한 거리는 가볍게 걸으면 된다. 대중 교통을 이용하더라도 일부러 목적지 한 정류장 전에 내려 걷는 것으로도 족하다. 점심이나 저녁 식사 후 간단한 산책도 그다지 어렵지 않다. 운동량이 과하지 않으면서 스트레스를 해소하고 마음의 평화를 얻을 수 있다. 걷기가 무릎 연골을 닮게 해 관절염을 유발하기 때문에 걷기를 거부하는 이들도 있다. 지나친 기우다. 걷기는 오히려 관절의 유연성을 증가시켜 준다. 연골을 닮게 해 무릎 관절염을 유발하기 보다는 오리혀 그 가능성을 줄여준다고 전문가들은 말한다. 걷기는 그 자체가 훌륭한 호흡 운동이자 명상이기도 하다. 그래서 정신 건강에도 좋다. 스트레스와 불안감을 덜어주고, 유산소 운동으로 뇌가 자극되어 기억력과 학습 능력 향상에도 도움이 된다. 정희원 서울아산병원와 노년내과 교수는 “걷기는 단순한 약이 아니라, 우리 건강과 행복을 위한 필수 영양소”라고 말한다. ◇ 걸을 수 있는 몸 상태부터 만들어야정희원 교수는 걷기를 실천하려면, 먼저 제대로 걸을 수 있는 ‘몸’을 만드는 것이 순서라고 말한다. 근력이 급격히 감소하는 장년기와 노년기에는 가능한 한 자리에 오래 앉아 있는 습관부터 떨쳐 버릴 것을 권고한다. 오래 앉아있는 것 만으로도 염증에 노출되고 급격히 노화가 찾아오기 때문이다. 무릎 연골이 닳을까 걱정이 된다면, 연골과 주변 근육을 보강하는 스트레칭 등을 꾸준히 하는 것이 효과적이라고 조언한다. 걸을 수 있는 몸 상태가 중요한 이유는, 걷다가 허리에 무리가 오거나 디스크 혹은 척추협착증이 악화되는 사람들이 간혹 생기기 때문이다. 대부분 코어 근육이 약해서 생기는 현상이므로 근 골격계를 단련하는 노력이 필요하다. 엉덩이 근육이 약하면 발의 착지와 밀기 동작이 제대로 이뤄지지 않는다. 다리 근육과 무릎, 발목 관절에 불필요한 부하가 가중되어 통증이나 관절염이 악화되기도 한다. 제대로 걸을 수 있는 몸을 만들려면 유연성을 높이는 운동을 통해 고관절이나 견관절, 흉추의 움직임 범위를 늘리는 것이 중요하다. 스트레칭이 딱이다. 코어 근육은 플랭크나 브릿지 같은 운동으로 강화할 수 있다. 스쿼트나 런지 같은 둔근 강화 운동을 병행해도 좋다. 이런 운동은 근육 강화뿐만 아니라 올바른 자세 유지에도 큰 도움이 된다. 관절 주변 근육이 강화되면 관절에 부담이 덜해지고, 통증 없이 걸을 수 있다. ◇ 올바른 걷기 자세 걷기 운동을 하는 사람들 가운데, 무릎을 오히려 망치는 운동을 하는 사람들이 적지 않다. 올바른 걷기 자세가 중요한 이유다. 전문가들이 제시하는 올바른 걷기 운동의 자세는 대체로 다음과 같다.우선, 머리는 높이 치켜들지 않고 정면을 바라보는 것이 좋다. 자연스럽게 턱은 살짝 당긴다. 스마트 폰을 보며 걷는 것은 최악이다. 목에 부담을 주기 때문이다. 오히려 목 건강을 해칠 수 있다. 어깨는 편안하게 바깥 쪽으로 약간 내려가 있는 자세를 유지하는 것이 표준이다. 등은 곧고 자연스럽게 편안한 자세를 유지하고, 허리는 자연스러운 S자 곡선을 이루도록 한다. 이 때 배에 약간 당기듯이 힘을 주어 꼿꼿하게 등을 펴고 걸으면 척추에도 무리가 가지 않고 좋다. 팔은 자연스럽게 앞 뒤로 흔들며 걷는 것이 좋다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하면서, 전체적으로 발가락으로 밀어내는 듯이 걷는 것이 좋다. 보폭은 평소 거리만큼 편안하게 유지하는 게 효과적이다. 속도 역시 조금 빠른 걸음 정도면 좋다. 대신 기복 없이 편안하고 안정적인 속도를 유지하면서, 몸이 따뜻해지고 근육이 풀릴 때까지 서서히 속도를 높이는 것이 중요하다. 걷기용 신발도 중요하다. 가볍되 충격 흡수가 좋은 신발이 1순위다. 특히 미끄러져 손 목이나 허리 등이 상하는 경우가 많으므로, 바닥 표면이 반들거리지 않는 신발이 필수다. 사람들이 흔히 하루에 만 보는 걸어야 한다고들 얘기하지만, 60세가 넘었다면 반드시 그 숫자에 연연하거나 집착하지 말고, 자신의 운동 능력에 맞다고 여겨지는 정도에서 천천히 걷는 거리를 늘려가는 것이 몸 건강에도 좋다고 한다.최근 큰 인기를 끌고 있는 맨발 걷기도 좋은 걷기 방법이다. 몸과 마음의 스트레스를 해소하는데 큰 도움이 뒤며, 특히 코어 근육 강화에 효과적이다. 화병 증상의 하나인 손발 저림이나 차가움, 이유 없는 불안감, 목의 이물감 등에 특효라는 실제 경험담이 많다. 다만, 맨 발이라는 점을 감안해, 족저 근막염이나 파상풍 같은 감염은 미리 대비하는 것이 좋다.이의현 기자 yhlee@viva2080.com

창원문화재단, 수요문화대학 수강생 모집

심규탁 기자 2024-02-20 17:00

(재)창원문화재단은 ‘명사와 함께하는 문화예술특강-제44기 수요문화대학’을 3월부터 시작한다. 매년 상·하반기로 나누어 진행되는 수요문화대학은 각계각층의 명사 특강을 통해 수강생들이 다양한 분야에 대한 이해와 문화 예술 지식을 함양할 수 있도록 수요일 오전 10시 30분에서 12시까지 90분 동안 성산아트홀 소극장에서 진행된다. 3월 6일 첫 강연을 시작으로 6월 12일까지 총 12회의 강연이 준비돼있는 2024년 상반기 수요문화대학의 수강생 모집은 2월 19일 오전 9시부터 3월 4일 오후 6시까지 선착순 500명을 모집한다. 제44기 수요문화대학 강연 주제 △1강 바이올리니스트 노엘라 <예술, 나를 변화 시키는 힘> △2강 여행작가 노중훈 <여행의 맛> △3강 시인, 문학평론가 장석주 <시는 인문학의 핵심이다> △4강 패션힐러, 작가 최유리 <중년을 위한 건강한 의생활> △5강 전시 도슨트 최예림 <라울뒤피:행복의 멜로디> △6강 인테리어디자이너, 교수 조희선 <조희선의 인테리어 스타일링> △7강 영화평론가, 교수 강유정 △8강 노년내과 교수 정희원 <느리게 나이드는 법> △9강 여행 도슨트, 예술여행 기획자 박지훈 <이탈리아 미술관 여행> △10강 역사인문학강사 배은숙 <아메리카노가 만든 아메리카 역사> △11강 기계공학자, 작가 민태기 <조선이 만난 아인슈타인> △12강 뮤지컬 배우 이건명 <이건명의 뮤지컬 이야기> 수강 신청은 2월 19일 월요일 오전 9시부터 3월 4일 월요일 오후 6시까지, (재)창원문화재단 홈페이지 및 전화로 가능하며, 개강 이후부터는 수시 접수를 진행한다. 수강료는 8만 원으로 회원할인 및 복지할인 혜택이 있다. 프로그램 특성상 개강 이후에는 취소 및 환불이 불가하다. 자세한 내용은 홈페이지에서 확인할 수 있다. 창원=심규탁 기자 simkt220599@viva100.com

21세기장성아카데미, 아산병원 노년내과 정희원·임상조 교수 강연

권기덕 기자 2024-02-14 11:01

전남 장성군이 건강에 관심있는 이들의 귀를 솔깃하게 할 만한 강연을 준비했다. 오는 15일 열리는 21세기장성아카데미에 정희원 서울아산병원 노년내과 임상조교수가 강단에 오른다. 정희원 교수는 서울대학교 의대를 졸업하고 내과학 석사와 카이스트 이학박사 학위를 취득했다. 대표 저서로는 ‘느리게 나이드는 습관’이 있으며, 다수의 유튜브 채널 출연과 강연 등 활발한 활동을 이어가고 있다. 정 교수가 강조하는 ‘100세 시대 부자’는 단순하게 돈의 액수만으로 결정되지 않는다. 노년에 신체·인지 기능이 저하되면 의료나 돌봄에 목돈이 들어가고, 삶의 질도 떨어지기 때문이다. 정희원 교수는 이번 강연을 통해 100세 시대를 건강하게 살 수 있는 ‘진정한 부자’가 되는 습관을 알려줄 예정이다. 세계 최장기간 운영 기록을 이어가고 있는 21세기장성아카데미는 매월 첫째, 셋째 주 목요일 오후 4시 장성문화예술회관 소공연장에서 열린다. 이번 주에는 식전공연으로 전자 바이올린 연주가 펼쳐진다. 사전 신청없이 누구나 입장할 수 있으며, 강연 시작과 함께 장성군 유튜브 채널로 실시간 청강도 가능하다. 자료 공유를 동의한 강의 영상은 장성군 누리집과 유튜브로 다시 볼 수 있다. 장성군=권기덕 기자 jnews2009@viva100.com

[비바 2080] 노년에 약(藥) 과다 복용하다 독(毒) 된다

이의현 기자 2024-02-14 09:11

우리나라 고령자들이 처방받아 먹는 약이 평균적으로 4개 안팎이라고 한다. 노인들의 40% 가량은 5종 이상의 처방 약을 복용하는 이른바 ‘노년기 다제 약물’ 복용자들이다. 노년에 여러 가지 약을 먹는 것은 그 자체로 위험성을 갖는다. 만성질환으로 먹는 약이 아닌 약까지 과다 복용하면 입원이나 사망 확률이 더 높아진다는 보고도 있다. ‘노년에는 약이 병을 만들기도 한다’는 말이 틀린 말이 아니다.◇ ‘내 몸에 독이 되는 약’ 알아야노인들 가운데는 어느 한 병원에서 처방받은 약으로 만족하지 못하고 이른바 ‘닥터 쇼핑’을 하며 이것저것 몸에 좋다는 약을 처방받아 복용하는 이들이 있다. 여기에 영양제까지 추가되면, 평소 들고 다니는 손 가방에 약 봉다리가 한 가방이다.복용하는 약이 많다고 건강을 보장해 주는 것은 아니다. 약과 약 사이의 부작용도 있을 수 있기 때문이다. 실제로 처방전대로 약을 복용했다가 심한 어지럼증이나 식용 저하, 인지 기능 저하 등을 경험하는 경우가 자주 발견된다. 이런 과정을 반복하다 보면 노화가 더 빨라진다.아프면 약부터 찾는 습관이 병을 낫는데 걸림돌이 되기도 한다. 처방전을 받아 약을 먹었는데도 금방 낫지 않는다고 또 다른 의사를 찾는다. 문제는 그 과정에서 자신이 어떤 약을 먹는 지 의사와 제대로 된 상담을 하지 않은 채 또 다른 약을 처방 약을 받아 드는 경우가 잦다는 점이다.병이 많고 노쇠한 어르신에게 흔히 문제를 일으키는 약을 ‘잠재적 노인 부적절 약제’라고 한다. 가장 대표적인 것이 ‘졸피뎀’이다. 노약자의 인지 기능을 떨어뜨리고 섬망을 야기하기도 해 사용이 억제되는 약물이다.정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 “약은 병을 치료할 수도, 병을 만들 수도 있다는 것을 명심해야 한다”면서 “슬기로운 의료 이용을 통해 자신의 질병을 치료하는 안전한 도구로 활용하길 바란다”고 말했다.◇ 약 과다복용을 막으려면전문가들은 우선, 나이가 들수록 자기만의 ‘주치의’를 둘 것을 권한다. 젊었을 때 이곳 저곳 병원을 쇼핑했다면, 중년 이후로는 각각의 질환에 따른 처방을 믿고 맡길 수 있는 확실한 주치의를 정해 꾸준히 관리를 받으라는 것이다. 가능하면 병원도 이곳 저곳 다니기 보다는 자신의 병력 데이터를 보유한, 주치의가 있는 병원을 특정하고 진료를 보는 것이 여로 모로 유리하다고 말한다.다음으로, 약 보다는 건강한 생활습관을 들이는 데 더 노력을 기울이는 것이 중요하다. ‘만병통치약’이란 세상에 없다. 새로운 증상이 발견될 때마다 의료진과 상의해 비약물 치료법에 더 집중하는 것이 낫다고 전문가들은 말한다. 알고 보면, 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 같은 성인 질환은 잘못된 식습관과 운동부족이 가장 큰 원인이다. 따라서 약 복용에 앞서 생활습관 개선 노력부터 기울이는 게 순서다.자신이 먹는 약에 대해 정확한 지식을 쌓는 것도 대단히 중요하다. 처방 약의 중복을 피하기 위해서라도 꼭 필요한 조치다. 요즘은 약국에서 처방전에 따라 약을 조제해 주면서 약의 종류와 성분 등을 자세히 설명해 주고 약 봉지에 프린트까지 해 준다. 반드시 숙지하는 것이 좋다. 잠재적 노인부적절약들을 잘 기억해 두고, 자신의 현재 질환에 꼭 필요한 것이 아니라면 가급적 사용을 자제하는 것이 노화를 막는데도 도움이 된다.마지막으로, 자신이 먹는 약의 목록을 정리해 두는 것도 좋은 방법이다. 이렇게 해 두면 새로운 질환이 발견될 때 의사에게 자신의 병력을 정확히 알려줄 수 있어 치료나 약 처방에 큰 도움이 된다. 날자 순으로 병원 이름과 처방 날자, 1회 복용량 등을 적어두면 좋다. 참고로 잠재적 노인부적절약제에 대한 부작용이 의심된다면 국민건강보험공단에서 진행하는 ‘다제약물관리사업’에 참여해 보는 것도 도움이 된다.이의현 기자 yhlee@viva2080.com

[비바 2080] 노년에 '영양제'는 만능이 아니다

조진래 기자 2024-02-13 08:30

우리 몸은 매우 예민하다. 필수 영양소가 부족하면 어딘가에 이상이 생긴다. 그래서 몸에 좋다고 하면 무조건 영양제부터 찾는 이들이 많다. 비타민이나 오메가-3, 글루코사민, 콜라겐 등이 대표적이다. 하지만 습관적으로 먹는 영양제가 부작용을 가져오는 경우도 적지 않다. 특히 노인층은 더더욱 주위가 요구된다. 전문가들은 현대인들이 대부분 우리 몸에 필요한 미량의 영양소가 ‘병적으로’ 부족하지는 않다고 말한다. 우리가 먹는 많은 영양제들이 사실은 우리 몸에 ‘꼭 필요한’ 것 들은 아니라는 얘기다.◇ 우리가 너무 많이 챙겨먹는 영양제오메가-3 지방산이 심장 질환 위험을 줄여준다는 연구 보고가 있다. 하지만 그런 결론이 일관적으로 도출되는 것만은 아니다. 오히려 일부 연구에서는 오메가-3가 특정 질환의 위험을 줄여주거나 증상을 완화하는 데 도움이 되지 않는다는 보고도 있다. 전문가들도 영양제 형태로 오메가3- 지방산을 보충하는 것이 만성질환 예방에 실질적이고 유의미한 도움이 될 가능성은, 일반이 알고 있는 것 만큼은 아니라는 견해가 많다.다음은 피부 주름과 피부 탄력 저하를 막기 위해 여성들이 많이 복용하는 콜라겐이 있다. 그러나 콜라겐이 직접적으로 우리 피부나 뼈에 도달한다는 과학적 보장은 없다고 한다. 콜라겐 보충제가 위장에서 아미노산으로 분해되기 때문이다. 분해된 콜라겐이 다시 피부의 콜라겐으로 합성된다는 보장이 없다는 것이다. 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취, 피부 보호를 위한 적절한 생활습관 등이 피부 건강에 더 효과적이라는 얘기다. 글루코사민과 콘드로이친은 연골 건강을 유지하고 관절 통증을 완화하는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 하지만 실제 효과는 미미한 것으로 알려졌다. 오히려 규칙적인 스트레칭과 근력 운동이 관절 건강에는 더 도움이 된다. 이 둘은 상호보완적이라 연골의 부담을 줄이고 관절 움직임을 개선하는 데 효과적이다. 따라서 보조제에 의존하기 보다는 규칙적인 운동으로 자연스럽게 관절 건강을 유지하는 것이 더 낫다고 전문가들은 말한다.항산화제가 활성산소를 제거해 노화를 예방한다는 인식들이 많다. 하지만 최근 연구에서는 고장난 미토콘드리아를 태우는 과정인 ‘미토파지’와 세포 내 고장난 단백질을 태우는 과정인 ‘오토파지’를 적당한 활성산소가 촉진하는 것으로 보고되고 있다. 우리 몸에 좋은 활성산소의 양조차 충족시키지 못하면서 항산화제를 과도하게 섭취할 경우 오히려 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 운동도 않으면서 항산화제를 과용하는 것은 맞지 않다는 얘기다. ◇ 영양제는 꼭 필요한 때만 복용을가장 흔하게 복용되는 비타민 D는 뼈와 근육 건강에 필수적인 영양소다. 씹는 능력이나 소화 능력이 떨어지는 나이가 되면 비타민 D 보충제를 더 많이 찾게 된다. 혈중 비타민 D 부족은 신체 활동 부족을 의미하기도 한다. 비타민 D 결핍은 단순한 영양소 부족을 넘어 전반적인 영양 상태와 소화 능력, 근육 건강 정도를 아우르는 노쇠의 악순환이 발생하기 시작하고 있음을 시사하는 것이다. 바꿔 말하면, 약으로 비타민 D 수치를 올리더라도 원인 자체가 고쳐지지는 않는다는 얘기다. 특정 영양소가 다소 부족하다고 해서 무턱대고 영양제에만 의존해선 안된다는 교훈이기도 한다.정희원 교수는 ‘병적인 증거’가 없다면 식사를 통해 미량의 영양소를 충분히 보충할 수 있다”면서 “영양 보충제 사용은 전문가와 상담 후 결정해야 한다”고 조언한다. 그는 임상적으로 미량 영양소 보충이 의미가 있는 경우를 다음과 같이 규정한다. 골감소증이나 골다공증, 근감소증이 있는 경우 비타민D와 칼슘을 사용하는 것, 그리고 임신 시 철분과 엽산을 사용하는 것, 철 결핍 빈혈 때 철분제 치료를 받는 것, 마지막으로 위 절제나 채식 등에 따른 비타민 B12 결핍의 보충 등 결핍증이나 결핍의 위험이 있을 때 정도이다. ◇ 영양제로 결핍을 채우려 해선 안돼정 교수는 “현대인은 잠이나 운동, 머리 비우기의 결핍에 따른 피로감, 한마디로 왜곡된 생활에 따른 불편함을 영양제로 해소하려는 경우가 많다”면서, 영양제 보충이 피로감 회복에 도움이 될 가능성은 작다고 단언한다. 정말 효과가 있는 무언가라면 이미 약으로 분류되어 있을 가능성이 높다는 말이다. 그의 말대로 ‘의약품’은 특정 질병의 치료나 예방을 위해 개발되며, 엄격한 임상 시험을 통해 그 효과와 안전성을 입증되어야 인정된다. 반면에 ‘식품’은 그야말로 ‘음식’이다. 식이보충제 역시 이 범주에 속한다. 따라서 명확한 의학적 효과를 주장할 수는 없다는 것이다. 영양제는 또 보충제일 뿐, 균형 있는 식사와 건강한 생활습관을 대체할 정도는 아니라고 말한다. 보충제에만 의존해 건강을 유지하려는 시도는 바람직하지 않다는 얘기다.많은 전문가들도 진정한 건강 개선과 노화 지연을 추구하려면 영양제에 의존하는 습관부터 바꾸라고 조언한다. 균형 잡힌 식사와 적절한 운동, 충분한 수면, 적절한 스트레스 관리 등이 훨씬 중요하다는 것이다. 대부분의 ‘미량 영양소’는 이미 우리 몸 속에 충분히 있는 만큼, 과도한 영양제 사랑은 가급적 자제하는 것이 좋다는 얘기다.이의현 기자 yhlee@viva2080.com

[비바 2080] '단백질 전성시대'. 하지만 ‘과도한 집착’은 오히려 역효과

이의현 기자 2024-02-09 11:18

단백질 전성시대, 보다 정확하게 표현하자면 ‘단백질 보충식품’ 전성시대다. 모든 식품과 건강기능식품 섹터에서 단백질 관련 제품의 생산과 판매가 엄청나게 빠른 속도로 증가하고 있다. 노후에 닥칠 ‘근감소증’ 예방에 좋다는 입소문에 너도나도 무비판적으로 비타민제를 복용하는 분위기다. 하지만 모든 연령층이 단백질 섭취를 늘린다는 것은 다소 비이성적이란 지적도 나온다. ◇ 단백질 섭취, 왜 필요한가사람마다 차이는 있지만 대체로 30대 초반을 정점으로 근육량과 근력, 그리고 신체 기능이 서서히 감소하기 시작한다. 신체 활동량이 줄어들면 아무래도 근감소가 불가피하다. 노년에 낙상 사고가 많은 것도 어지럼증과 함께 이런 근력 감소가 결정적이다. 근감소증은 당뇨나 고지혈증 같은 만성질환의 원인이 되기도 한다. 한번 걸리면 조절이 어려워 평생 약과 살아야 하는 처지가 되기도 한다. 음식 섭취량이 확연히 줄어드는데도 오히려 변비나 위 식도 역류염 같은 소화기계 질환에 걸리는 경우도 잦다. 이처럼 근감소증은 기본적으로 노화와 질병이 가장 큰 원인이다. 나이가 들며 노화가 진행됨에 따라 여러 호르몬의 변화가 이뤄지는데, 당뇨가 아니라도 다소간의 인슐린 저항성이 동반되는 경우가 많다. 이 때 근육 세포 안의 근육단백질 생성 기구의 효율성 떨어지게 된다. 이런 것을 예방하려면 무엇보다 단백질 섭취가 절실하다. 이런 연구 결과들이 발표되면서 최근 단백질이 많이 들어간 음식 또는 단백질 보충제 판매가 급격히 늘고 있다.◇ 단백질의 효능들단백질은 우선, 허기를 덜 느끼게 해 준다. 단백질을 조금만 섭취해도 펩타이드 YY 호르몬 수치를 높여주기 때문에 지방이나 탄수화물에 비해 쉽게 포만감을 느낀다. 그래서 다이어트에서 효과가 있다는 얘기가 나온다.단백질은 또 적당량을 섭취하면 근력을 유지해 주는 데 좋다. 근육의 성장을 촉진시키기도 한다. 근 손실 예방에 도움이 된다는 얘기다. 동물성 단백질은 뼈 건강에도 좋다는 연구결과도 보고되고 있다. 같은 이유로, 골다공증이나 골절 위험 예방에도 도움 되는 것으로 알려졌다.고단백 음식은 신진대사에도 좋다. 지방이나 탄수화물에 비해 발열 효과가 훨씬 높아 신진대사를 크게 향상시키고 칼로리 소모량도 늘려 준다. 요요현상 방지에도 고단백 섭취가 요긴하다. ◇ 단백질 섭취와 근육량의 연관 관계노년기에는 체중 1kg당 하루 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 근손실 악화를 예방할 수 있다는 권고가 나온 바 있다. 이 기준대로 라면 우리나라 노년기 인구의 3분의 2 가량은 단백질 결핍상태라고 볼 수 있다. 확실히 단백질 섭취량이 적으면서 이른바 ‘동화 저항’이 생겨 있을 가능성이 높은 60대 이상에서는 고단백 식사가 근감소증 예방에 도움이 될 수 있다. 하지만 동화 저항이나 단백질 결핍이 없는 그 밖의 사람들은 과도한 고단백 섭취가 열량 섭취만 늘리는 결과를 낳을 수 있다. 노년이 아님에도 무작정 단백질 섭취에 몰입하는 것은 문제가 있다는 얘기다.서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 “하루 식사만으로는 권장 단백질 섭취량에 도달하기 어려운 노년층의 경우엔 단백질 보충제를 먹는 것이 방법이 될 수 있지만, 그렇지 않은 사람들까지 고단백 식사와 단백질 보충제를 과도하게 섭취할 경우 도움이 되지 않을 수 있다”고 말했다.◇ 어떤 단백질이 좋을까정 교수는 60대 이상에서 단백질 보충제를 선택한다면 총 단백 양과 류신의 함량, 그리고 만성질환에 오히려 악영향을 줄 수 있는 단순당의 함량 등을 특히 유의해야 한다고 강조했다. 일부 고단백 제품이라고 판매되는 식품 중에는 일일 권장 섭취량으로 환산했을 때 오히려 단순당을 주로 섭취하는 꼴인 제품도 있다는 얘기다. 이런 식품은 오히려 중장년층 성인에게는 해가 될 수 있다고 전문가들은 조언한다.전문가들은 필수 아미노산을 중심으로 하루 20g 정도의 단백질을 보충하면 대략 하루 1.2g/kg의 단백질 섭취 목표가 달성된다고 말한다. 식물성 단백질은 조금 더 먹어야 동물성 단백질과 비슷한 효과를 볼 수 있다고 한다. 육류 가운데는 삶은 돼지고기 안심이 32.3g으로 단백질 함량이 많다. 삶은 닭 가슴살이 28.1g, 소고기 안심이 26.5g, 돼지고기 목심이 24.1g 정도다. 생선류 가운데는 구은 연어가 29.3g, 고등어가 25.2g 정도다. 삶은 달걀은 13.5g, 달걀 프라이는 15.1g 정도다. 두부는 9.6g이다. ◇ 노년은 필수, 중장년은…결국 60대 이상의 노년들이 근감소증을 예방하려는 목적이라면, 불필요한 단순당 등 첨가물이 적고 ‘동화 저항’ 개선에 가장 중요한 성분인 류신의 함량이 가급적 높은 보충제품이 권고된다. 같은 가격이면 ‘유청 단백질’이 많이 함유된 제품이 좋다고 한다.하지만 노년기 근감소증 예방이 목적이 아니라면 ‘엠토르’를 활성화하는 류신을 웬만하면 적게 먹을 것이 권고된다. 정 교수는 “류신 강화 제품이나 류신 함량이 높은 동물성 단백질보다는, 비교적 류신 함량이 낮은 식물성 단백질이 나을 수 있다”고 말한다.참고로, 근육 생성을 늘리는 것이 최대 목적이라면 운동 전후 1시간 이내에 단백질 보충제를 복용하는 것이 좋다고 전문가들은 조언한다. 반대로 근소실을 막는 것이 주목적이라면, 단백질 섭취량이 적은 공복에 복용하는 것이 도움이 된다고 한다.이의현 기자 yhlee@viva2080.com

[비바 2080] 명의 특강...정희원 서울아산병원 노년내과 교수의 '3차원 절식법'

박성훈 기자 2024-02-06 08:20

‘내가 먹는 것이 나를 만든다’는 말이 있다. 제대로 된 식사를 해야 한다는 얘기다. 나이가 들었어도, 하루 세끼 먹는 것만 제대로 바꾸면 남은 삶이 달라질 수 있다고 전문가들은 말한다. 탄수화물 섭취를 자제하고 간헐적 단식과 내 몸에 맞는 식단을 병행함으로써 스스로 노년 건강을 유지할 수 있다는 것이다. 마침 정희원 서울아산병원 노년내과 교수가 <느리게 나이 드는 습관>이라는 저서를 통해 ‘3차원 절식법’을 구체적으로 소개해 화제를 모으고 있다. 정 교수는 ‘3차원 절식’이 가속노화를 막고, 노화를 지연시킬 수 있는 효과적인 방법이라고 강조한다.- 3단계 절식에 들어가기 전에 미리 알아두어야 할 건강 상식을 알려달라.“식사를 개선하는 것은 앞으로 일어날 많은 문제를 개선 혹은 예방하는 강력한 기제가 될 것이다. 절식에 앞서, 먼저 자신의 체질량 지수(BMI)를 측정해볼 필요가 있다. 키를 몸무게로 나눈 BMI(㎏/㎡) 지수가 18.5~23이면 정상, 23~25면 과 체중, 25 이상이면 비만으로 본다. 비만은 아니지만 체지방률이 남성은 25, 여성은 30이 넘는다면 ‘마른 비만’으로 분류된다. 장기적으로 더 큰 문제가 될 수 있으니 주의가 요구된다. 비만인 사람은 체중과 지방을 줄이는 ‘이화적 식단’, 마른 비만은 지방을 줄이고 근육을 늘리는 ‘체성분 전환 식단’을 실천하는 것이 좋다.”- ‘3차원 절식’의 세 가지 단계에 관해 이해가 쉽도록 설명해 달라.“먹는 종류부터 시작해, 먹는 시간을 조절하고, 먹는 양도 조절해 가는 법이다. 1단계는 단순당과 정제 곡물의 최소화다. 당이 들어간 콜라나 사이다, 과일주스 같은 음료수를 피하고 설탕과 사탕, 초콜릿 등 가공식품 섭취를 멀리해야 한다. 흰 쌀밥이나 빵, 떡, 국수처럼 흰 쌀이나 흰 밀가루로 만든 식품도 피해야 한다. 2단계는 먹는 시간을 제한하는 것이다. 이른바 ‘간헐적 단식’처럼, 공복시간을 늘리는 것이다. 아침 금식과 이후 8시간 내 식사하기 등의 방법이 있다. 마지막 3단계는 내 몸에 맞는 열량을 섭취하는 것이다. 나에게 맞는 식단으로 잘 먹되, 칼로리의 양을 20% 정도 줄이는 방법이 병행되면 큰 효과를 볼 수 있다.”- ‘3차원 절식’의 1단계로 단순당과 정제 곡물 섭취를 줄일 것을 강조했다. 왜 그런가.“이들 음식은 모두 급격한 인슐린 분비를 만들어낸다. 이른바 ‘식탐’을 부르는 근원이다. 노화를 지연시키려면 이들부터 끊는 것이 가장 쉬운 방법이다. 단순당과 정제곡물을 지속적으로 섭취하면 점점 인슐린 저항성이 심화되고 혈당 변동성이 증가하게 된다. 인슐린 과다 분비는 식후 저혈당을 가져와 사람을 허기지게 만든다. 어쩔 수 없이 이런 음식들로 외식을 해야 한다면, 가능한 먹는 양을 줄이는 것이 순서다. 먹는 순서도 식이섬유부터 시작해 고기·생선 등 단백질, 그리고 마지막으로 탄수화물 순으로 바꾸는 것이 좋다. 그렇게 하면 혈당이 느리게 올라간다.” - 단순당이나 정제곡물 대신 섭취를 권하는 음식물은 어떤 것이 있나.“귀리나 현미처럼, 갈지 않은 통곡밀이나 병아리콩 같이 느리게 흡수되는 복합 탄수화물을 채소와 함께 섭취하는 게 좋다. 포만감을 얻어 식사량을 줄여줄 뿐만아니라 혈당 상승도 억제해, 인슐린 분비를 최소화하는 데 도움을 준다. 탄수화물 자체를 제한하기 어려운 상황이라면, 이렇게 해서라도 빠르고 해로운 탄수화물을 걷어내는 것이 바람직하다. 인슐린에 의해 떨어진 혈당이 저장되는 곳이 내장지방인데, 자체적으로 염증성 지방 호르몬을 분비하며 노화를 가속시킨다. 포도당에 내성이 생겨 인슐린이 제 기능을 못하는 ‘내당능 장애’나 비 알콜성 지방간, 마른 비만을 겪기 시작한 사람은 알파글루코시다제 억제제 같은 약제의 도움을 받는 경우도 있다.”- ‘3차원 절식’의 2단계는 이른바 ‘시간 제한 다이어트’인 것 같다. 구체적으로 설명해 달라.“일정 시간 금식을 하면 자가포식 같은 기전이 활성화된다. 그러면서 세포 안에 잘못 만들어져 쌓인 단백질을 태워 에너지로 사용하게 된다. 이는 ‘단백항상성’이라는 노화 기전을 개선하는 효과를 갖는다. 이를 이용하는 것이 ‘시간제한 다이어트’다. 간헐적 단식이나 1일 1식 등 일정 시간만 음식을 섭취하고 나머지 시간에는 단식을 하는 것을 말한다. 주의할 것은, 반드시 1단계 실천이 이뤄져 식욕이 조절되기 시작할 때 자기에 맞는 방법으로 실천하는 것이 중요하다. 1일 1식을 한다면서, 한 번 식사 때마다 폭식을 하거나 몸에 좋지 않은 음식을 다량으로 섭취한다면 역효과가 날 뿐이다.”- 시간 제한 다이어트가 모두에게 맞는 것은 아닐 것이다. 피해야 할 대상이 있으면 소개해 달라.“시간 제한 다이어트는 자연스럽게 잠 자는 시간 전후에 배를 비우고, 지방을 태움으로써 ‘자가 포식’을 활성화시키는 것이 주 목적이다. 하지만 당뇨병 환자나 심한 비만환자, 근력 운동을 해 보지 않은 사람들에게는 이 방식의 다이어트가 바람직하지 않을 수 있다. 이런 분들이 금식을 하면 지방이 타는 것이 아니라 근육이 녹는 ‘동화 저항 현상’이 발생하기 때문이다. 이럴 경우 복합 탄수화물과 단백질, 건강한 지방을 섞어 세 끼를 잘 챙겨먹고, 근력 운동을 꾸준히 하면 6개월에서 1년 정도 지나면 동화 저항 현상이 풀린다.”- 마지막 3단계는 열량을 맞춰 먹는 것으로 안다. 자신에게 맞는 열량을 어떻게 확인할 수 있나.“1단계와 2단계 조치를 실천하고 두 세 달이 지나면 식욕에서 자유로워짐을 느낄 수 있을 것이다. 마지막 단계는 궁극적으로 요요 현상을 겪지 않으면서 유의미한 절식효과를 이뤄내는 것을 목표로 한다. 내 몸에 맞는 열량을 섭취하는 것이다. 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 양을 기초대사량(BMR)이라고 한다. 남성의 경우 88.362+(13.397×몸무게㎏)+(4.799×키㎝)-(5.677×나이)로, 여성은 447.593+(9.247×몸무게㎏)+(3.098×키㎝)-(4.330×나이)로 계산한다. 여기에 자신의 활동 수준에 따라 에너지 소비량을 계산할 수 있다. 매우 활동적이지 않은 사람은 기초대사량에 1.2를 곱하고, 가벼운 활동은 1.375, 보통 활동가는 1.55, 활동적인 사람은 1.725, 매우 활동적인 사람은 1.9를 곱해 산출한다.”- 기초대사량과 에너지 소비량을 산출한 다음에는 어떻게 실천하면 되나.“노화 지연을 위한 절식 또는 약간의 체중 감량을 위해서는 계산된 일일 에너지 소비량에서 20%를 뺀 열량을 식사로 섭취하면 된다. 예를 들어 체중 55㎏에 키 157㎝인 여성이 주 3회 땀이 날 때까지 조깅을 30~40분 가량 한다면, 일일 에너지 소비량이 1226㎉×1.55로 1900㎉가 된다. 여기에 20%를 뺀 1520㎉를 섭취하면 된다. 만일 근력 운동을 매일 하면서 체성분을 지방에서 근육으로 바꿀 목적이라면 1266㎉에 1.725를 곱한 2180㎉를 섭취하는 것이다. 체중과 근육량을 빠르게 늘리는 벌크 업까지 고려한다면 여기에 다시 20%나 500㎉를 더해주면 된다.” - 노화를 지연시키는 장수식단으로 ‘MIND 식사’를 적극 권장한다고 들었다. 어떤 식단인가.“‘MIND’란 Mediterranean-Intervention for Neuro degenerative Delay의 약자다. 신경변성 질환을 늦추는 지중해식 식단을 말한다. 10개의 음식 군에 속하는 15개 성분으로 구성된다. 견과류와 채소, 곡물, 생선 속의 천연 유분, 흰 육류, 와인 등이 포함된다. 녹색 잎채소는 일주일에 6회 이상, 그 외 채소는 매일 1회 이상 섭취를 권한다. 베리류는 일주일에 2회 이상, 견과류는 5회 이상 섭취하는 것이 좋다. 통곡류는 매일 3회분 이상이 좋다. 생선류는 일주일에 1끼 이상, 콩류는 4끼 이상, 가금류는 2끼 이상이 권장된다. 주 요리용 기름으로는 올리브유가 좋다. ‘MIND 식사’를 실천하는 사람들은 최악의 식습관을 가진 사람들보다 10년 당 7.5년치의 뇌 노화지연 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 뇌 노화속도가 4분의 1로 느려진 것이다.”- ‘MIND 식사’에서 섭취하지 말아야 할 금지 리스트도 있다고 들었다.“붉은 고기나 튀긴 음식은 절대 금물이다. 부득이 섭취하더라도 붉은 고기는 일주일에 4회 미만으로 섭취하고, 튀긴 음식이나 페스트푸드는 일주일에 1회 미만이 권장된다. 버터나 마가린도 하루에 1회 미만 섭취하고, 치즈도 일주일에 1회 미만 섭취할 것을 권한다.”박성훈 기자 shpark@viva2080.com정희원 서울아산병원 노년내과 교수

갤러리아, 문화센터 봄 학기 회원 모집

장민서 기자 2024-01-30 09:44

갤러리아백화점은 다음달 29일까지 ‘2024년 문화센터 봄학기’ 회원을 모집한다고 30일 밝혔다. 문화센터 봄학기는 다음달 2일부터 5월31일 까지 진행한다. 이번 봄학기는 수요가 높은 영유아 및 노래 관련 강좌 확대 구성과 함께 다채로운 강좌를 새롭게 선보인다. 봄 시즌에 맞춰 새로운 시작의 분위기를 느낄 수 있는 테마 특강도 선보인다. 봄 꽃을 활용한 플라워 클래스와 라탄 조명 만들기 등 셀프 소품 만들기 강좌가 준비됐다. 자기 관리에 도움이 되는 클래스도 다양하게 기획했다. 최근 트렌드인 ‘얼리 안티에이징’과 관련해 서울아산병원 노년기내과 정희원 교수가 건강한 삶의 습관을 제안한다. 12년차 피부과전문의이자 유튜버로 활동 중인 이지민 원장의 ‘안티에이징 스킨케어법’ 강좌도 만나볼 수 있다. 건강한 삶을 위해 의도적으로 음주를 멀리하는 ‘소버 큐리어스’ 유행에 맞춰 △논알콜 칵테일 만들기 △티 칵테일 클래스 △미술인문학과 ‘다도(茶道)’를 접목한 강좌도 새롭게 구성했다. 한화갤러리아 관계자는 “다양해진 고객들의 관심사를 반영해 새로운 콘텐츠 기획에 중점을 두었다”며 “앞으로도 유익하고 흥미로운 강좌를 선보이는데 주력할 것”이라고 말했다. 장민서 기자 msjang@viva100.com