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[비바100] 척추·관절 예방하려면? '근력 강화 체조'·'잘 걷기' 중요해

입력 2017-05-30 07:00
신문게재 2017-05-30 14면

걷기
척추·관절질환을 호소하는 환자들이 점차 늘고 있다. 특히, 허리디스크와 무릎관절염은 생활습관의 영향을 받는 대표적인 퇴행성 척추, 관절질환으로 꼽히고 있다. 

 

건강보험심사평가원의 통계 자료에 따르면 허리디스크로 병원을 찾은 환자가 2010년 161만명에서 2014년 196만명으로 약 22% 증가했다. 또, 무릎 관절염은 같은 기간 220만 명에서 255만 명으로 약 16%증가했다.



전문가들은 척추·관절질환을 예방하기 위해 가장 좋은 방법은 ‘근력 강화 체조’와 ‘잘 걷기’이며, 척추 협착증 환자라면 ‘자전거 타기’가 효과적이라고 조언한다.


◆척추·관절질환 예방? ‘체조’ ‘걷기’

걷기운동은 척추에 적당한 자극을 주어 혈액순환 개선, 근력 강화 등의 효과를 얻을 수 있다. 또한 허벅지 앞쪽 근육인 넓적다리 대퇴사두근을 강화시켜 무릎관절을 안정화시킬 수 있다. 걸을 때는 허리를 곧게 하고 턱을 들어 시선은 15~20m 전방을 향하고 배에 힘을 주는 것이 좋다. 또, 손은 주먹을 쥐고 앞뒤로 흔들고 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한다. 평소 활동량이 부족하거나 허리에 약간의 통증이 있다면, 처음에는 30분에 3㎞ 정도 걷는 것이 좋다. 이후 점차 시간과 거리를 늘려나가는 것이 바람직하다.

또한 무릎에 통증이 있다면 경사진 길보다 평지를 걷는 것이 좋으며 내리막길은 체중의 5~7배에 달하는 가중이 가해지기 때문에 가급적이면 피하는 것이 좋다.

수원나누리병원 척추센터 김기준 원장은 “평소 활동양이 부족하거나 허리에 통증이 있다면 무리해서 걷는 것은 좋지 않으며 통증이 심해지지 않는 범위에서 운동을 하는 것이 바람직하다”고 조언했다. 더불어 기본적인 스트레칭과 상·하체 근력을 강화할 수 있는 체조를 익히면 통증시 약물 의존을 줄일 수 있다.


◆협착증이라면? ‘자전거 타기’

협착증을 앓고 있는 환자라면 통증으로 오래 걸을 수 없기 때문에 자전거 타기가 더욱 효과적이다.

다만, 자전거를 탈 때는 올바른 운동방법을 숙지하는 것이 중요하다. 먼저 장비가 나에게 맞는지 확인해야 한다. 자전거 크기부터 안장의 높이와 각도, 손잡이의 높이 등이 자신의 신체 상태와 맞지 않으면 허리에 부담을 줄 수 있다. 자전거의 안장의 높이는 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 거의 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽어지는 정도로 안장의 높이를 맞춰야 허리에 부담이 덜하다. 자신에 맞는 안장 높이가 중심균형을 잃거나 넘어지는 부상을 방지할 수 있다. 자전거를 탈 때 허리는 앞으로 숙여지는데 이는 척추기립근의 긴장을 주기 때문에 허리 건강에 좋지 않다. 자전거를 탈 때 올바른 자세는 허리를 30도 정도 가볍게 굽혀 충격을 최소화하는 것이다. 

 

체조

동탄시티병원 박정구 원장은 “평소 요통을 겪고 있는 사람이라면 허리를 구부리는 자세가 척추 뼈와 뼈 사이를 압박하기 때문에 디스크 탈출의 위험이 있다”며, “만성요통이나 척추 질환을 겪고 있다면 허리를 앞으로 숙이며 타는 것 보다는 뒤로 기대어 탈 수 있는 리컴번트 자전거가 도움이 된다”고 말했다.

평소 운동이 부족한 사람들이나 겨울동안 운동을 쉬었던 사람들은 갑작스럽게 활동량이 증가하면 몸에 무리를 줄 수 있어 주행 시간을 조절해서 타야 한다. 30분 바이킹, 10분 휴식을 반복하는 등 적당한 휴식을 취해주며 주행 시간을 점차 늘려 나가는 것이 가장 효과적이다.

박 원장은 “자전거 라이딩 후 허리 통증이 발생한다면 잠시 운동을 쉬며 찜질이나 재활 운동과 같은 보존적 치료를 시행하는 것이 좋다”며 “이후에도 통증이 지속될 경우 신경차단술과 같은 비수술적 치료로 통증을 완화시킬 수 있다”고 설명했다.

노은희 기자 selly215@viva100.com 

 

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