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[비바100] 영양만점 두부 요리, 내 건강을 부탁해

[이번 주말 뭐 먹지] 두부 활용 일품요리 3선

입력 2018-05-18 07:00
신문게재 2018-05-18 14면

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농촌진흥청은 5월의 식재료로 ‘두부’를 선정했다. 두부는 약 2000년 전 중국 한나라 시대에 왕의 식생활 개선을 위해 개발됐다고 전해진다. 그만큼 오래전부터 맛과 영양을 인정받아 왔으며 우리나라에서는 주로 부침과 전골 등 사찰음식 형태로 발전해 왔다.


두부의 원료는 ‘밭에서 나는 고기’로 불리는 콩이다. 이 때문에 단백질이 풍부하고 식물성 지방과 비타민까지 들어있어 육류, 생선과 비교해도 손색없는 우수한 영양식품이다.

특히 체중 감량, 골 밀도 증강, 유방암 발병률 감소 등에 효과적이며 콩에 함유된 풍부한 식이섬유가 급격한 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방에도 도움이 된다.

두부는 소금을 조금 뿌린 물에 담가 보관하거나 두부가 잠길 정도로 물을 부은 후 냉동해 보관해야 한다. 수분이 빠져 응축된 냉동 두부는 단백질 함량이 생두부보다 6배 많고 간이 잘 배어 찌개나 조림에 사용하면 좋다.

 

◆두부 버섯탕수

 

두부 버섯 탕수

 

★재료: 두부 80g, 물 60g, 느타리버섯 20g, 표고버섯 20g, 전분 10g, 설탕 9g, 식초 6g, 오이 5g, 당근 5g, 양파 5g, 튀김가루 5g, 간장 3g, 다진 마늘 2g

만드는 법
① 두부와 버섯은 물기를 없애고 깍둑 썰어 소금을 살짝 뿌려 전분을 입힌다.
 오이, 당근, 양파는 반달 모양으로 썰어 준비한다.
 달궈진 팬에 식용유를 충분히 두르고, 전분 입힌 두부와 버섯을 살짝 튀긴다.
 튀긴 두부와 버섯, 야채를 다진 마늘과 함께 살짝 볶아둔다.
 물, 설탕, 식초, 간장, 다진 마늘로 소스를 만든다.
 완성된 소스에 두부와 버섯, 야채를 넣고 1분 정도 끓인다.
 전분을 마지막으로 넣고 걸쭉하게 마무리한다.

 

  

 

시금치 으깬 두부전

 

시금치 으깬 두부전

 

★재료: 시금치 10g, 양파 5g, 두부 20g, 팽이버섯 5g, 계란 5g, 부침가루 10g, 소금 2g

만드는 법
① 시금치, 양파는 깨끗이 씻고 팽이버섯은 밑동을 잘라 손질한다.
 양파, 팽이버섯, 시금치는 1.5㎝ 길이로 자른다.
 두부는 으깬 후 물기를 빼고 앞서 준비해둔 재료에 부침가루, 계란, 소금을 넣어 반죽한다.
 반죽이 된 재료를 3㎝ 지름으로 동글납작하게 빚는다.
 팬에 식용유를 두르고 빚은 재료를 노릇하게 구워 완성한다.

 

 

◆마파두부 덮밥

 

마파두부 덮밥

 

재료: 두부 110g(1/3모), 양파 30g, 돼지고기(다짐육) 20g, 양송이 20g, 굴소스 10g, 양파 5g, 당근 5g, 진간장 5g, 풋고추 5g, 청피망 5g, 전분 5g, 고추기름 3g, 설탕 3g, 대파 3g, 홍고추 2g, 다진 마늘 2g, 소금 2g, 후추 0.1g


만드는 법
① 두부는 물기를 없애고 깍둑 썰어 소금을 살짝 뿌려 준비한다.
 돼지고기에(다짐육) 진간장과 후추로 밑간을 한다.
 대파는 송송 썰고 양송이, 양파, 당근, 풋고추, 청피망, 홍고추는 굵게 다져 준비한다.
 팬에 식용유를 두르고 양송이, 양파, 당근, 풋고추, 청피망, 홍고추를 함께 볶다가 밑간해 둔 돼지고기를 넣어 볶는다.
 굴소스, 전분, 고추기름, 설탕, 다진 마늘, 소금을 차례로 넣어 간을 맞춘다.
 두부는 맨 나중에 넣고 부서지지 않게 함께 살짝 볶는다.
 그릇에 밥을 담아 준비하고 마파두부를 얹어 완성한다.

·셰프의 Tip: 두부를 팩에서 꺼내 보면 시큼한 냄새가 나고 약간 쓴맛도 나는데 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 헹궈 주면 냄새와 쓴맛이 완전히 사라진다.
 

 

유승호 기자 peter@viva100.com

도움말= 김혜경 CJ프레시웨이 셰프

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