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[비바100] "포만감 꽉 채우고, 칼로리 쫙 뺀" 다이어트 요리

[이번 주말 뭐 먹지] 허기 달래주는 다이어트 식단3

입력 2018-06-22 07:00   수정 2018-06-21 14:06
신문게재 2018-06-22 12면

무더위와 함께 본격적인 여름이 시작되면서 다이어트에 관심을 갖는 사람들이 늘어나고 있다. 하지만 배고픔을 이기지 못해 다이어트를 포기하는 경우도 많다. 평소보다 적은 열량과 채소 위주의 식단을 섭취하면 쉽게 허기지기 때문이다.

전문가들은 허기가 오히려 폭식을 유도할 수 있어 다이어트 중에는 약간의 포만감을 유지하는 것이 좋다고 조언한다. 특히 섬유질이 풍부해 포만감이 느껴지면서도 저열량 고단백 식 재료가 다이어트에 효과적이다.

두부는 대표적인 저열량 고단백 식 재료로 80g당 70㎉로 열량이 낮지만 단백질 함량은 쌀밥보다 약 3배 높다. 또 두부에 함유된 사포닌 성분은 지방의 합성과 흡수를 막는 역할을 한다.



애호박과 버섯은 칼륨이 풍부해 나트륨을 체외로 배출하는 효과가 있다. 가지는 섬유질이 많고 90% 이상이 수분으로 구성돼 포만감을 쉽게 느낄 수 있다. 새우는 단백질과 필수 아미노산이 풍부하며 타우린 성분이 있어 피로 회복과 간 해독작용에도 효과적이다.

다이어트 식단을 고민하고 있다면 이런 고단백 저열량 식 재료를 활용한 레시피에 주목하자. 이번 주 요리는 대하의 단맛과 버섯의 쫄깃한 식감이 살아있는 ‘대하 버섯 샐러드’, 포만감을 유지해주는 ‘두부 양배추 롤’, 밀가루 대신 애호박과 가지를 층층이 쌓은 ‘가지 애호박 라자냐’다.
 

유승호 기자 peter@viva100.com

도움말: 샘표 우리맛연구팀 

 

 

◇두부 양배추롤 (2인분)

 

두부 양배추롤 (1)
두부 양배추롤

 

·재료: 양배추 300g, 깻잎 8장, 두부 300g(2/3모), 호두 2큰술, 홍고추 1개

 

·양념: 연두순 1큰술, 요리초 1.5큰술, 꽃소금 1꼬집, 흑임자 1/2큰술

 

·만드는 법

 

(1) 양배추는 두꺼운 뿌리부분은 제거하고 얇은 부분으로 가로 5㎝, 세로7~8㎝ 크기로 자른다. 끓는 물에 요리에센스 연두순 1/2큰술을 넣고 끓으면 양배추를 넣고 투명하게 익으면 꺼내 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.

 

(2) 깻잎은 반으로 자르고 홍고추는 다진다. 호두도 잘게 부순다.

 

(3) 두부는 면포를 이용해 물기를 짠다.

 

(4) 물기를 제거한 두부에 요리에센스 연두순 1/2큰술을 넣고 버무려준다.

 

(5) 버무린 두부에 요리초, 소금, 흑임자, 호두를 넣고 섞은 후 홍고추를 넣고 버무려준다.

 

(6) 양배추를 펼친 후 깻잎을 위에 올리고 (5)의 두부 속을 길쭉한 모양을 만들어 넣고 말아 완성한다.

 

 

◇대하 버섯 샐러드(1인분)

 

대하 버섯 샐러드 (2)
대하 버섯 샐러드

 

·재료: 대하(300g), 연두순 1/2스푼(5g), 표고버섯 2개(30g), 느타리버섯 2줌(100g), 새송이버섯 1/2개(25g), 시금치(80g), 소금 1꼬집(0.2g), 올리브유 1스푼(6g)

 

·드레싱: 양조간장 1.5스푼(15g), 올리브오일 3스푼(18g), 설탕 1스푼(8g), 레몬 1/4개(30g), 마늘 1개(4g), 간 후추 5꼬집(0.2g)

 

·만드는 법

 

(1) 대하는 머리와 껍질을 제거한 후 다리 쪽에 칼집을 넣어 펼친다. 표고버섯은 2㎜두께로 자르고 느타리는 5㎝ 길이로 자른 후 찢는다. 새송이버섯은 5×1×0.2㎝  크기로 자르고 시금치도 새송이버섯과 같은 길이로 자른다.

 

(2) 대하에 요리에센스 연두순을 넣고 버무려준다.

 

(3) 드레싱에 들어가는 마늘은 곱게 다진 후 분량의 드레싱 재료와 넣고 섞는다.

 

(4) 팬에 오일을 두르고 버섯을 볶다가 소금을 뿌려 밑간을 한다.

 

(5) 팬에 대하를 구워 익으면 꺼낸다.

 

(6) (5)에 드레싱과 새우, 버섯, 시금치를 넣고 버무려 샐러드를 완성한다.

 

 

◇애호박 가지 라자냐 (2인분) 

 

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애호박 가지 라자냐

 

·재료: 애호박 1개, 가지 1/2개, 양파 1/2개, 파프리카 1/2개, 모짜렐라 치즈 1컵

 

·소스: 볼로네제 파스타소스 1컵, 포도씨유 약간, 소금 약간, 후추 약간 

 

·만드는 법

 

(1) 애호박, 가지, 양파, 파프리카는 깨끗이 씻어서 준비한다.

 

(2) 애호박과 가지는 0.2㎝ 두께로 타원형으로 썰고 양파와 파프리카는 채 썬다.

 

(3) 예열된 팬에 포도씨유 1큰술을 두른 후 (2)의 채소를 각각 소금과 후추로 밑간을 하며 노릇하게 굽는다.

 

(4) 접시에 구운 애호박, 양파, 파프리카, 모짜렐라 치즈를 순서대로 골고루 펼쳐 담고 볼로네제 파스타 소스로 구운 채소를 덮는다. 같은 방법으로 2번 반복한다.

 

(5) 180℃로 예열된 오븐에서 겉면의 치즈가 갈색이 될 때까지 충분히 익힌다.

 

 

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