봄기운이 완연해지면서 식후 불청객인 춘곤증을 호소하는 이들이 늘고 있다. 춘곤증은 겨울에서 봄으로 넘어가면서 활동량이 늘어 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 부족해져 나타나는 생리현상이다. 졸음과 피로 외에도 현기증, 두통, 식욕부진을 유발한다. 특히 신진대사가 왕성해지면서 비타민 B군 소모량이 3~5배 증가하는데, 피로 해소를 담당하는 이들 성분이 부족해지지 않도록 견과류, 우유, 계란 등을 자주 섭취해야 한다.
특히 견과류는 식감이 단단해 씹으면 잠을 깰 수 있을 뿐 아니라 뇌의 혈류량까지 증가시켜 두뇌 활성화에 도움이 된다. 비타민 외에도 미네랄이 풍부해 부족한 영양소를 골고루 채울 수 있다. 호두의 경우 에너지 보충 식품으로 알려져 기력을 돋울 때 섭취하면 좋고, 마그네슘이 풍부한 잣과 아몬드는 신경 안정에 도움을 주고 피로감 회복에 효과가 있다.
이번 주말, 견과류를 활용한 영양 만점 요리로 춘곤증을 극복해 보자. 흰 밥에 비벼먹기 좋은 밥도둑 ‘씨앗장’, 재미있는 식감의 밑반찬 ‘아몬드멸치볶음’, 고소한 맛에 톡 쏘는 겨자로 입맛을 돋우는 ‘새우잣겨자무침’이다.
도움말: 샘표 우리맛연구팀
유현희 기자 yhh1209@viva100.com
◇새우잣겨자무침 (2인분)
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· 재료: 새우 5마리(100g), 오이 1/3개(100g), 배 1/6개(100g), 샐러리 1줄기(50g), 당근 1/6개(50g), 잣가루 2스푼(2큰술, 15g)
· 소스: 연겨자 0.5스푼(1큰술, 5g), 식초 1.5스푼(1큰술,15g), 연두 순 0.5스푼(1작은술, 5g), 잣가루 2스푼(2큰술, 15g)
· 만드는 법:
(1) 새우는 내장을 제거한 후 반으로 자른다.
(2) 당근, 오이, 샐러리, 배는 새끼 손가락 크기(1㎝ × 5㎝) 정도로 직사각형 모양으로 자른다.
(3) 볼에 분량의 양념을 섞어 양념장을 만든다.
(4) 손질한 채소와 양념장을 버무려 완성한다.
◇아몬드멸치볶음(2인분)
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· 재료: 지리멸치 1컵(50g), 아몬드 30g, 마늘 3개, 꽈리고추 3개, 홍고추 1개
· 양념: 참기름 1.5스푼(1큰술,15g),발효조미료 1.5스푼(1큰술,15g), 물엿 0.5스푼
· 만드는 법:
(1) 마늘은 편으로 썰고 홍고추, 꽈리고추는 1㎝ 간격으로 어슷 썬다.
(2) 팬에 포도씨유를 두르고 마늘을 볶아 향을 낸 다음, 꽈리고추와 홍고추를 넣는다.
(3) 멸치와 견과류와 발효조미료를 넣고 3~4분 정도 볶다가 불을 끈 후 참기름과 물엿을 넣어 볶는다.
◇씨앗장 (2인분)
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· 재료: 호박씨 1스푼 (5g), 호두 2스푼(10g), 땅콩 2스푼(10g), 통깨 1스푼(5g), 양파 1/4개(40g), 풋고추 1/2개(5g), 포도씨유 약간 (2g)
· 양념: 토장 4스푼(2와 2/3큰술: 40g), 물 2/3컵 (70g)
· 만드는 법
(1) 호박씨, 호두, 땅콩, 양파, 풋고추는 굵게(0.3㎝정도 크기) 다진다.
(2) 마른 팬에 호박씨, 호두, 땅콩, 통깨를 노릇노릇하게 볶아서 준비한다.
(3) 냄비에 포도씨유를 두르고 양파를 수분이 날아갈 정도로 타지 않게 볶는다.
(4) 양파를 볶은 냄비에 토장, 물, 볶은 견과류와 다진 풋고추를 넣어 되직한 농도가 될 때까지 끓인 후 완성한다.
·TIP : 씨앗장은 밥과 함께 곁들여 먹고, 재료 외에 다른 견과류도 대체해도 좋다
