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수능이 일주일 앞으로 다가왔다. 수능 당일에는 수험생뿐 아니라 수험생 자녀를 둔 부모 또한 고민이 많다. 자녀가 당일 제 실력을 발휘할 수 있도록 돕는 ‘컨디션 관리자’이면서, 시험 내내 든든한 속과 맑은 머리를 유지하는 ‘수능 도시락 영양사’로도 변신해야 하기 때문이다.
수능 도시락의 핵심은 ‘부드럽고 담백하게’다. 고기나 튀김 종류는 소화에 부담을 주고 집중력을 저하시킨다. 특히 시험 당일은 긴장된 상태이기 때문에 오히려 탈이 날 수도 있으니 피하는 것이 좋다. 소화에 편한 두부, 계란 등이 좋으며 견과류는 뇌 회전에 도움을 줄 수 있다. 음식의 간은 싱겁게 하고, 고춧가루, 후춧가루 등은 자극적일 수 있으므로 사용을 자제하는 것이 좋다.
수능 도시락에 자주 등장하는 식재료인 두부는 단백질이 풍부해 에너지 소모가 큰 수험생의 체력 보충에 효과적이다. 견과류는 불포화지방산이 풍부해 기억력을 높이는 데 좋고 혈액순환에도 도움을 준다. 계란은 기억의 저장과 회생에 효과적인 레시틴 성분이 많고, 계란을 활용한 요리는 대부분 부드러워 소화 역시 편하다는 장점이 있다.
음료로는 소화기를 달래는 따뜻한 생강차, 매실차 등도 함께 챙기면 좋은데, 수능 당일에는 장시간 화장실에 가지 못하기 때문에 마시는 양을 주의해야 한다.
‘이번 주말 뭐 먹지?’에서는 수험생을 위한 도시락 메뉴를 제안한다. 두부를 으깨어 만든 ‘두부 스테이크’와 두뇌 회전을 돕는 ‘땅콩멸치볶음’, 기억력을 향상시키고 부드러워 먹기 좋은 ‘푸딩 계란찜’이면 수능 당일 수험생의 컨디션을 충분히 끌어올릴 수 있을 것이다.
◆두부 스테이크(2인분)
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★재료: 두부 1/3모(150g), 탈각새우 5마리(65g), 양파 1/5개(40g), 청피망 1/4개(20g), 액상조미료 1/2스푼(1작은술_5g), 식용유 3스푼(2큰술_24g)
★소스: 우유 2/3컵(120g), 양송이버섯 2개(40g), 양파 1/7개(30g), 통밀가루 1스푼(2작은술,5g), 물 1 1/2스푼(1큰술,15g), 액상조미료 1/4스푼(1/2작은술,3g), 식용유 1/2스푼(1작은술,5g)
★만드는 법
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① 두부는 으깨서 물기를 충분히 제거하고, 새우, 양파, 피망은 굵게 다진다.
② 양송이는 5㎜ 두께로 썰고, 양파는 3㎝ 길이로 채 썬다.
③ ①의 스테이크 재료에 액상조미료를 넣고 치댄 후, 스테이크 모양으로 둥글고 넓적하게 만든다.
④ 팬에 기름을 두르고 약불에서 속까지 익도록 굽는다.
⑤ 양송이와 양파를 팬에 볶다가 우유를 넣고 끓으면 액상조미료를 가미한다.
⑥ 밀가루와 물을 섞어서 소스에 넣고 농도를 맞춘다.
◆땅콩멸치볶음 (3인분)
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★재료: 멸치 1컵(50g), 깐 땅콩 30g, 마늘 2쪽, 꽈리고추 3개, 홍고추 1/4개
★양념: 액상조미료 2스푼(1과1/3큰술,_20g), 물엿 1/2스푼(1작은술,6g), 참기름 1/2스푼(1작은술,4g), 포도씨유 1스푼(1큰술,12g)
★만드는 법
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① 마늘은 편으로 썰어 준비하고, 꽈리고추는 1㎝ 간격으로 썰고, 홍고추는 얇게 채썬다.
② 멸치와 땅콩 잡티를 골라낸 뒤 오일을 두르지 않은 마른 팬에 볶아 비린내를 제거한 후 볼에 담아 둔다.
③ 달군 팬에 포도씨유를 두르고 마늘을 볶고, 꽈리고추와 홍고추를 넣는다. 볼에 담아 둔 멸치와 땅콩을 팬에 넣고 액상조미료를 넣어 3~4분 정도 볶다가 불을 끈 후 참기름을 두르고 버무린다.
◆푸딩 계란찜(2인분)
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★재료: 계란 1개, 물 1/2컵(100㎖)
★만드는 법
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① 계란과 물, 액상조미료를 넣고 잘 섞는다.
② 체에 내려서 알끈을 제거한다.
③ 냄비에 그릇의 절반이 잠길 정도의 물을 붓고 끓으면, (2)를 넣고 약불에서 약 10분간 중탕으로 찐다.
도움말: 샘표 식문화연구소 지미원
유현희 기자 yhh1209@viva100.com
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