‘이번 주말 뭐 먹지?’에서는 다가오는 휴가철을 대비해 건강하게 체중 감량을 할 수 있는 간편 다이어트 요리 레시피를 소개한다. ‘급찐살’을 빼는 고단백질 저탄수화물 식단 ‘연어 두부 스테이크’부터 요요 없는 다이어트에 도움되는 ‘닭가슴살 자몽 샐러드’, 영양만점, 여름 다이어트를 위한 ‘두부드레싱 샐러드’까지 다양하게 준비했다.
◇ ‘급찐살’을 빼는 고단백질 저탄수화물 식단 ‘연어 두부 스테이크’
![[사진자료] 연어 두부 스테이크](https://www.viva100.com/mnt/images/file/2024y/06m/14d/2024052201001345600059701.jpg) |
| ‘연어 두부 스테이크’ (사진=아워홈) |
★재료: 두부 부침용 1모, 생연어 100g, 당근 1/6개, 양파 1/4개, 달걀 1개, 부침가루 3큰술, 파슬리 가루 0.5큰술, 후추, 소금, 식용유, 블루베리 1/3컵, 발사믹 식초 2큰술, 올리브유 1큰술, 올리고당 1큰술, 허브가루 조금, 다진 양파 2~3큰술, 후추, 소금
★만드는 법
① 두부는 면보를 사용해 물기를 짜고, 연어, 당근, 양파는 잘게 다진다.
② 물기를 제거한 두부에 다진 연어, 양파, 당근을 섞어주고 달걀, 부침가루, 파슬리 가루, 소금과 후추를 넣고 힘 있게 치대면서 반죽한다.
③ 찰기가 생기고 잘 뭉쳐지도록 반죽한 반죽은 동그랗게 햄버그스테이크 모양으로 잡는다.
④ 중불로 예열한 팬에 식용유를 소량 두르고 양면이 노릇노릇해질 때까지 굽는다.
⑤ 팬에 블루베리, 발사믹 식초, 올리브유, 올리고당, 허브가루, 다진 양파 2~3큰술, 후추와 소금을 적당량 넣고, 주걱으로 블루베리를 으깨가며 끓여서 블루베리 소스를 만든다.
⑥ 노릇노릇 잘 익은 두부 연어 스테이크 위에 어느 정도 졸아든 블루베리 소스를 얹어 곁들이면 ‘연어 두부 스테이크’ 완성!
◇ 요요 없는 다이어트에 도움되는 ‘닭가슴살 자몽 샐러드’
![[사진자료] 닭가슴살 자몽 샐러드](https://www.viva100.com/mnt/images/file/2024y/06m/14d/2024052201001345600059702.jpg) |
| ‘닭가슴살 자몽 샐러드’ (사진=아워홈) |
★재료: 닭가슴살 1팩, 로메인 상추, 자몽 1개, 치커리, 바질 2줄기(작은 것), 홀그레인 머스터드 소스 0.5큰술, 올리브유 2큰술, 소금 두 꼬집, 다진 마늘 0.3큰술, 설탕 0.5큰술, 레몬즙 0.5큰술, 화이트 와인 1큰술
★만드는 법
① 닭가슴살을 큐브 형태로 자른다.
② 로메인과 치커리를 적당한 크기로 손으로 뜯어서 준비한다.
③ 잘 익은 자몽은 껍질을 벗기고 과육만을 잘 바른다.
④ 바질, 홀그레인 머스터드, 올리브유, 소금 두 꼬집, 다진 마늘, 설탕, 레몬즙, 화이트 와인을 넣고 잘 저어 허브 드레싱을 만든다.
⑤ 샐러드용 접시에 준비해둔 샐러드 재료들을 적절히 색감이 잘 어울리게 배치한다.
⑥ 마지막으로 허브 드레싱을 골고루 잘 뿌려주면 ‘닭가슴살 자몽 샐러드’ 완성!
◇ 영양만점, 여름 다이어트를 위한 ‘두부드레싱 샐러드‘
![[사진자료] 두부드레싱 샐러드](https://www.viva100.com/mnt/images/file/2024y/06m/14d/2024052201001345600059703.jpg) |
| ‘두부드레싱 샐러드’ (사진=아워홈) |
★재료: 두부 1/5모, 두유 또는 우유 100㎖, 진간장 2/3큰술, 올리고당 1큰술, 레몬즙 0.5큰술, 피칸 또는 호두 2알, 로메인 상추, 레디쉬, 방울토마토, 삶은 달걀
★만드는 법
① 두부는 팔팔 끓는 물에 넣어 5분 정도 데친다.
② 믹서기에 두부와 함께 준비해 놓은 드레싱 재료(두유 또는 우유, 진간장, 올리고당, 레몬즙, 피칸 또는 호두)를 모두 넣고 알갱이가 없도록 잘 간다.
③ 샐러드에 들어가는 재료들은 먹기 좋은 크기대로 썬다.
④ 마지막으로 알록달록하게 세팅해 놓은 야채 위로 드레싱을 얹으면 ‘두부드레싱 샐러드’ 완성!
도움말=아워홈
박자연 기자 naturepark127@viva100.com
