암만큼 무서운 고령층 무릎관절염 … 뒤로걷기, 통증 완화에 도움

뒤로 걸으면 발 앞쪽이 지면에 먼저 닿아 무릎에 주는 충격이 줄어 통증 완화에 도움된다.

고령화시대로 진입하며 무릎관절염은 고령층이 가장 두려워하는 질병 중 하나가 됐다. 건강보험심사평가원이 국민 406명을 대상으로 ‘자신에게 발생할까 봐 걱정하는 질환’을 조사한 결과 관절염이 10.2%(41.4명)로 암(13.6%)에 이어 2위를 차지했다. 최근에는 노년층은 물론 젊은층에서도 무릎관절증 환자가 증가하고 있어 철저한 예방이 필요하다.

폐경기가 지난 주부는 무릎질환에 가장 쉽게 노출된다. 관절과 관절 사이에 있는 반달 모양의 반월상연골은 인체에서 차지하는 비율이 0.1%에 불과하지만 몸의 모든 하중을 견뎌내야 한다. 노화 과정을 거치면서 반월상연골에 영양이 충분히 공급되지 않으면 연골 탄력이 떨어지고 작은 충격에도 쉽게 손상된다.
폐경기에는 연골세포 파괴를 억제하고 생성을 촉진하는 에스트로겐 분비가 현저히 감소한다. 이로 인해 연골세포의 파괴가 가속화돼 관절염 위험이 높아진다. 쪼그려 앉아 하는 집안일도 무릎 손상을 앞당기는 주요인이다.

체중이 급격히 증가한 사람도 무릎관절염에 주의해야 한다. 체중이 많이 나갈수록 무릎 하중의 부담이 점차 커지고 정상 체중일 때보다 연골이 빠르게 손상된다.
등산을 너무 자주 하거나 양반다리로 오래 앉아있는 사람도 무릎관절염에서 자유로울 수 없다. 특히 산에서 내려올 땐 무릎에 체중의 몇 배에 가까운 하중이 실리므로 노화로 무릎연골이 이미 약해진 중년층은 가벼운 충격에도 연골이 손상되기 쉽다.

무릎관절염은 연골 손상 정도에 따라 증상과 치료법도 다르다. 초기엔 관절 연골이 약간 손상되거나 긁힌 정도여서 증상이 나타나지 않는 경우가 종종 있다. 통증도 하루종일 나타나는 게 아니라 책상다리로 앉아 있다가 일어날 때, 가만히 서 있다가 움직일 때 등 특정 자세를 취할 때 느껴진다.

관절염 초기에는 30분 걷고 10분 쉬기 등으로 관절에 가는 부담을 줄여야 한다. 통증이 발생하면 수건을 따뜻한 물에 적셔 아픈 부위에 온찜질을 해주는 게 좋다.
뒤로 걷는 운동법도 도움된다. 뒤로 걸으면 발 앞쪽이 지면에 먼저 닿아 무릎에 주는 충격이 줄어 통증이 완화된다. 또 평소 쓰지 않는 무릎의 뒤 근육과 인대기능이 강화돼 무릎기능 회복이 촉진될 수 있다.

중기에는 관절 간격이 점점 좁아지면서 통증이 심해진다. 무릎을 굽혔다 펴는 게 불편해지고 조금만 무리하면 무릎이 붓는다. 심하면 다리가 O자형으로 휘어지기도 한다.
관절염 말기엔 결국 연골이 닳아 없어지므로 뼈와 뼈가 부딪혀 극심한 통증을 유발한다. 한 걸음 걷는 것조차 매우 힘들고 통증으로 수면장애까지 겪을 수 있다. 이 시기엔 기존 관절을 제거하고 새 관절을 넣는 인공관절수술 등을 고려해야 한다.

이수찬 힘찬병원 대표원장은 “평소 무릎 마사지를 꾸준히 해주면 관절염을 예방하고 통증을 완화하는 데 효과적”이라며 “폼롤러나 물을 넣은 페트병을 허벅지 아래에 놓고 앉아 엉덩이를 살짝 들고 앞뒤로 굴리면 뭉쳐있던 근육을 풀고 통증을 줄일 수 있다”고 설명했다.
평소 발끝을 11자로 나란히 한 뒤 일자로 걷는다는 생각을 하면서 보행하면 무릎에 가해지는 부담을 덜 수 있다. 바르게 걷기가 어렵다면 트랙이 있는 운동장에서 선을 밟고 걷는 연습을 해주는 게 좋다.