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| 이미지=클립아트코리아. *기사 및 보도와 연관없음 |
중·장년이 되면 하루가 다르게 근력이 떨어짐을 느끼게 된다. 이럴 때 과한 욕심으로 처음부터 강한 강도의 운동을 하면 부상 위험이 따른다. 따라서 비교적 가벼운 맨몸 운동으로 근력 강화 운동을 시작하는 것이 좋다. 이럴 때 최적화된 운동으로 전문가들은 ‘케틀벨’을 권한다. 특히 근력 운동과 함께 유산소 운동도 겸할 수 있어 60대 이상 고령층에도 적극 추천된다.
◇ 근력+유산소+다이어트 효과까지
케틀벨 운동은 대포알 모양의 둥근 쇳덩이를 손으로 잡고 앞 뒤로 흔들면서 앉았다 일어서는 운동이다. 엉덩이와 다리 근육, 허리 부위의 척추기립근, 요추와 고관절을 잡고 있는 대요근, 등의 광배근과 승모근, 어깨의 삼각근, 팔의 전완근까지 두루 사용하는 전신 근력운동이다. 여기에 심박수와 폐활량 향상에도 도움을 준다. 특히 사무실 등 좁은 공간에서도 적당한 강도의 운동이 가능한 것이 큰 장점이다.
케틀벨은 기본 4㎏부터 36㎏까지 2㎏ 단위라, 자신의 체력이나 근력에 맞는 중량을 선택하면 된다. 40대와 50대의 경우 남자는 12㎏에서 위아래로 2㎏을, 여자는 4~6㎏ 정도면 무리가 없다. 60대의 경우 남자는 8~10㎏, 여자는 4~6㎏, 70대 이상은 남자가 6~8㎏, 여자는 4~6㎏이면 적당하다. 그렇게 2주 내지 4주 정도 운동을 하다가 천천히 중량을 높여가면 된다. 케틀벨 가격은 ㎏당 3000원 수준이다.
<생존근육 3가지만 키워라>는 저서를 쓴 이상모 박사는 어깨 근육과 엉덩이·다리 근육, 등 근육이 평생 걷고 뛰게 하는 3가지 ‘생존 근육’”이라면서 “케틀벨 중량을 자신의 근력에 맞게 선택해 30~50회 반복해 스윙하는 동작만으로도 근력은 물론 100m 달리기 수준으로 심박수와 폐활량을 늘릴 수 있으며 다이어트 효과까지 덤으로 얻을 수 있을 것”이라고 말했다.
이 박사는 “우리 몸에서 케틀벨 스윙에 동원되는 근육이 650개 중 600개 이상”이라며 사실상 전신의 근육이 거의 동원된다고 해도 과언이 아니라고 말했다. 그는 케틀벨 스윙이 평균 1분당 20㎉, 20분이면 400㎉를 소모해 5㎞ 달리기와 비슷한 열량을 태우는 효과가 있다고 했다. 1시간 운동을 하면 단순 계산으로 1200㎉가 소모되어 확실한 다이어트 효과를 볼 수 있을 것이란 설명이다.
◇ 케틀벨 운동, 이렇게
전문가들은 케틀벨 운동은 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다고 말한다. 운동 전 충분한 스트레칭은 필수다. 무거운 도구를 이용하는 운동이라 허리 부상 위험이 있으므로 단전에 힘을 주어 허리 요추 부위에 무리가 가지 않도록 할 것을 권한다. 더불어 통증이나 피로감이 느껴지면 그 즉시 운동을 중단해, 혹 야기될 염증을 예방하는 것이 좋다고 말한다.
케틀벨 운동은 크게 ‘스윙’과 ‘푸시’, ‘로우’ 세 가지다. 먼저 ‘케틀벨 스윙’은 엉덩이 대둔근과 다리 대퇴사둔근, 햄스트링근 단련에 도움이 된다. 케틀벨을 양손으로 잡고 양 발은 어깨넓이로 벌린 채 가슴을 펴고 섰다가, 엉덩이를 뒤로 빼면서 케틀벨을 양 다리 안 쪽으로 내린 다음 하복부 힘으로 케틀벨을 앞으로 내밀면서 일어서는 동작을 반복한다. 이 때 뒤꿈치를 들면서 일어서면 완벽한 하체운동이 된다.
‘케틀벨 푸쉬’는 케틀벨을 머리 위로 들었다 내렸다 하는 운동이다. 어깨 삼각근과 회전근개를 강화하는 데 도움이 된다. 먼저, 양 발을 어깨넓이로 벌린 상태에서 케틀벨을 양 손으로 잡고 팔꿈치를 겨드랑이에 붙힌다. 복부에 힘을 준 채 양손으로 케틀벨을 머리 위로 밀어 올린다. 너무 급하지 않게 충분히 호흡하면서 하는 것이 중요하다.
마지막으로 ‘케틀벨 로우’는 등의 광배근과 후면 삼각근, 승모근, 척추기립근 등을 강화해 허리 디스크나 고관절, 무릎 관절 통증을 예방하는 운동이다. 어깨넓이로 발을 벌린 상태에서 양손으로 케틀벨을 잡고 엉덩이를 뒤로 밀면서 허리와 무릎을 구부린다. 커틀벨을 잡은 양 손을 배꼽에 닿도록 등 근육의 힘을 사용해 케틀벨을 들어 올린다.
세 과정을 한 번 할 때 15~20회 정도 반복하면서 본인의 신체 상태에 맞게 최소 3세트에서 최대 10세트 정도를 반복하면 된다. 2주 내지 3주마다 강도를 늘려 6개월 내지 12개월 후에는 최대 강도까지 늘리는 것이 좋다고 한다.
* 참고
<생존근육 3가지만 키워라>. 이상모. 2024. 전나무숲
이의현 기자 yhlee@viva2080.com
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